Da oggi vi proporremo delle piccole sfide da poter fare sia a casa che all’aria aperta rendendo i vostri allenamenti più frizzanti e meno monotoni. Potrete fare questi esercizi con i vostri amici creando delle piccole sfide tra di voi.
La sfida di oggi sarà incentrata sui pettorali e prenderemo in considerazione l’esercizio a corpo libero più famoso per questo gruppo muscolare: i push up o piegamenti sulle braccia.
Quasi tutti le chiamano flessioni, ma in realtà il termine non è corretto: in realtà il termine giusto è piegamenti. Difatti quando si parla di una flessione, si intende un movimento senza un appoggio degli arti su un piano o un attrezzo.
Il piegamento è così quel movimento eseguito con mani o piedi ( o entrambi ) in appoggio.
Chiarito questo, prendiamo in esame velocemente i muscoli coinvolti in questo esercizio: pettorali, tricipiti, spalle e addome.
Il petto è uno dei muscoli più facili da sviluppare e i piegamenti fungono da training indispensabile. Difatti le spinte permetto un’ottima attivazione ma dovrete stare molto attenti ad eseguire correttamente il movimento.
I tricipiti sono i muscoli posizionati nella parte posteriore del braccio e vengono definiti come muscoli della spinta, si attivano cioè quando spingiamo qualcosa o magari ci aiutiamo con le braccia a rialzarci da terra.
Le spalle vengono anch’esse parzialmente coinvolte con la loro zona anteriore.
L’addome infine è importante per ogni esercizio a corpo libero perché serve a tenere sotto controllo la posizione della colonna senza creare traumi ad essa: quindi sempre in contrazione durante il movimento.
Detto questo abbiamo creato 3 sfide differenti in base al vostro grado di preparazione, quindi: livello avanzato, medio e basso per i principianti:
LIVELLO AVANZATO
La sfida sta nell’eseguire 100 piegamenti utilizzando 3 tecniche di movimento, che sono push up mani larghe, spiderman push up e push up + torsione come di seguito:
40 push up mani larghe
30 spiderman push up (ginocchia alternate verso il busto)
30 push up + rotazione busto
NB dovrete eseguire i 100 piegamenti con meno pause possibili. Fermatevi solo quando vi sentirete esausti recuperando qualche secondo, indipendentemente dal numero di ripetizioni fatte. Esempio: se eseguirete subito 34 ripetizioni, fermatevi qualche secondo e ripartite magari facendone altre 15 ( cioè le ultime 6 a mani larghe e le prime 9 in spiderman push up ). Fermatevi ancora e ripartite nuovamente sino alla fine del training.
LIVELLO INTERMEDIO
La sfida consisterà nell’eseguire 60 push up come di seguito:
30 push up mani larghe
30 push up + rotazione
NB seguite le stesse regole scritte per il livello avanzato e mi raccomando controllate bene il movimento!
LIVELLO BASE
Dovrete eseguire 30 push up come descritto di seguito:
10 push up mani larghe
20 push up ginocchia in appoggio
NB come noterete il livello è molto facile e le ginocchia in appoggio a terra vi permetteranno di lavorare comunque bene.
Ricordatevi di inspirare quando scenderete e gettare fuori l’aria in fase di risalita.
Buona sfida!
